一、坚果的分类

1. 树坚果

- 杏仁
- 杏仁有甜杏仁和苦杏仁之分。甜杏仁口感香脆，可直接食用，是常见的零食。它含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分。苦杏仁含有一定量的苦杏仁苷，过量食用可能有毒，一般用于医药、化妆品等工业领域。
- 腰果
- 腰果形状独特，呈肾形。其种子（腰果仁）味道甘甜，含脂肪约47%，主要是不饱和脂肪酸，还含有蛋白质、碳水化合物、维生素A、维生素B1、维生素B2等。腰果可以直接食用，也用于烹饪菜肴，如腰果虾仁。
- 核桃
- 核桃的壳有明显的沟纹，核桃仁形状像脑。它是营养丰富的坚果，含有大量的不饱和脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸），对心脑血管健康有益。同时，核桃还富含蛋白质、维生素E、钙、镁等营养元素，有助于改善记忆力和延缓衰老。
- 榛子
- 榛子果实呈近球形，外壳坚硬。榛子仁含脂肪、蛋白质、碳水化合物等。其脂肪中以不饱和脂肪酸为主，对人体有诸多益处，如降低胆固醇。榛子还含有维生素A、维生素C、维生素E以及铁、锌等微量元素。
- 松子
- 松子主要来源于红松等松树。松子仁颗粒饱满，味道鲜美。它富含不饱和脂肪酸，特别是亚麻酸含量较高，对大脑和神经有很好的保健作用。同时，松子还含有蛋白质、维生素E、钙、铁等营养成分，有良好的滋补功效。
2. 种子坚果

- 花生
- 花生实际上是豆科植物的种子。它的蛋白质含量较高，可达25% - 30%左右，还含有丰富的脂肪、维生素B族、维生素E、钙、铁等。花生可以水煮、油炸、制作花生酱等多种方式食用，是常见的坚果类食品，也是重要的油料作物。
- 葵花籽
- 葵花籽是向日葵的种子。它的含油量很高，主要是不饱和脂肪酸。同时含有蛋白质、维生素E、B族维生素等营养成分。葵花籽可以直接嗑食，也用于制作葵花籽油，是广受欢迎的休闲食品和食用油原料。

二、坚果的营养价值

1. 健康脂肪
- 坚果中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，如单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这些脂肪酸有助于降低血液中的胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。例如，核桃中的α - 亚麻酸和亚油酸可以在体内转化为DHA和EPA，对大脑和视网膜的发育及功能维护有重要作用。
2. 蛋白质
- 坚果是植物性蛋白质的良好来源。例如，杏仁和花生的蛋白质含量较高，这些蛋白质含有人体所需的多种必需氨基酸，有助于维持身体的正常生理功能，如组织修复、酶的合成等。
3. 维生素和矿物质
- 坚果富含多种维生素，如维生素E是一种强大的抗氧化剂，能够保护细胞免受自由基的损伤，存在于杏仁、榛子等坚果中。同时，坚果还含有钙、镁、钾、铁、锌等矿物质，对骨骼健康、心脏功能、神经系统调节等方面发挥重要作用。